Vom Advent bekomme ich zur Zeit, ganz bewusst, sehr wenig mit. Ich mag diese Hetzerei und das Getue rund im die angeblich so Besinnliche Zeit schlichtweg nicht. Also halte ich mich da, soweit als möglich, raus und nutze die Zeit für meine Arbeit, Familie und sportlichen Aktivitäten. Wobei diese Bereiche oft fliessend ineinander übergehen. Zudem ist es mir definitiv zu kalt und zu dunkel. Jetzt Mitte Dezember haben bereits seit drei Wochen Winterliche Verhältnisse was Temperatur und Untergrund (Schnee) angeht. Das kann dauern bis es Frühling wird… Einen Vorteil hat die Jahreszeit aber doch. Nein nicht die Süssigkeiten ;-), (die auch), sondern die Abwechslung beim Sport. Ich liebe nach wie vor das Langlaufen auf unseren Loipen in der Umgebung, auch die ausgiebigen Schneeschuhtouren oder biken im Schnee. Dazu benutze ich am liebsten nur ein Hardtail (Scott Scale), ausgerüstet mit Spikes-Reifen (Nokian). Macht echt Spass, zumindest solange die Füsse warm sind 😉
Kategorie: Training
Mir ist Regeneration wichtig…
Regeneration. Ich staune immer wieder wie Hobbysportler trainieren wie die „Weltmeister“, aber der richtigen und effektiven Regeneration praktisch null Beachtung schenken. Ziel ist es durch geplantes Training die Leistungsfähigkeit zu verbessern. In der Fülle der Trainingseineinheiten, meistens verbunden mit falschem Ehrgeiz, ein Beispiel ist der Winterpokal, wird vergessen oder oder schlichtweg ignoriert dass der Körper auch Regenerationsphasen benötigt um seine vollen Leistungskapazitäten auszuschöpfen. Die Regenerationsphasen nach intensiven Belastungen werden oft unterschätzt. Dabei würde eine gute Regeneration helfen einen entscheidenden Vorsprung in der Leistungsentwicklung zu sichern.
Persönlich beachte ich folgende Regeln:
>Ich halte mich an geplante Vorgaben, wie beim Training, auch bei der Regeneration.
> Jeder Belastung lasse ich immer eine aktive Erholung folgen. (10 Minuten auslaufen- fahren)
> Nach Belastungen über 2 Stunden nehme ich immer ein hochwertiges Regenerationsgetränk. Kohlehydrat, Protein und mit Natriumzusatz.
> Viel trinken. (Wasser und nochmals Wasser)
> Eine feste Mahlzeit erst ca. 1.5 bis 2 Stunden nach der Einheit. Diese sollte hochwertige Proteine enthalten. (Kleiner Nebeneffekt in dieser Zeit ist die Fettverbrennung sehr aktiv)
> Alkohol und gesättigte Fettsäuren vermeiden. (Das beliebte Bier trinken nach dem Training ist, Sorry, völliger Mumpitz. Wenn schon dann Alkoholfreies).
> Ganz wichtig: genügend Schlaf. Zeit für genügend Schlaf zu finden hat etwas mit einem effizienten und klugen Zeitmanagement zu tun. Grundsatz: Wer seine Zeit nicht managen kann, kann gar nichts managen! (Kleiner Tipp: Fernseher und PC haben einen Knopf, wenn man diesen betätigt bleibt oft ganz viel Zeit übrig)
> Mein Umfeld weiss um meine Ambitionen und wir haben, nebst Arbeit und Job, unsere Termine, Verpflichtungen und Prioritäten abgesprochen. Das erspart unnötigen Stress.
Eigentlich ganz einfach oder 😉
Krafttraining…
Momentan bekomme ich von allen Seiten zu hören und zu lesen dass man sich intensiv, oder sagen wir zumindest oft, im Kraftraum aufhält. Was da so trainiert wird möchte ich gar nicht kommentieren. Krafttraining für Radsportler ist absolut sinnvoll wenn es denn richtig gemacht wird. Hier mal ein kleiner Vorschlag. Radsportler (nicht nur) sollten Krafttraining in verschiedene Phasen aufteilen. Zu Beginn der Saisonvorbereitung kommt zuerst die Anatomische Anpassung. (AAP) Sinn und Zweck: Muskeln und Sehnen werden auf die folgenden grösseren Belastungen vorbereitet. Anschliessend folgt der maximale Übergang (MÜ) wo die Gewichte erhöht und die Wiederholungen verringert werden. Nach dem MÜ erfolgt die Phase Maximalkraft (MK) wo man mit noch höheren Gweichten und noch weniger Wiederholungen arbeitet. Als letzte Phase geht man, Ganzjährig, über zur Krafterhaltung (KE). Begrenzte Umfänge mit hoher Intensität um die Kraftwerte währen der ganzen Saison zu erhalten. Da sind so einige Bemerkungen zu den Krafttrainingsphasen. Selbstverständlich fehlen sämtliche Hinweise zur Anzahl Sessions, Gewichte, Serien, Wiederholungen, % pro Phase, Regeneration etc. etc.. Das wäre aber kein kleiner Vorschlag mehr 😉
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