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Kaum ein Tag vergeht…

 …ohne dass die Fitnessindustrie uns eine „Neuheit“ präsentiert-

CrossFit, Power-Yoga, Freeletics oder eben auch Functional Training: Die Fitnessindustrie verlangt ständig nach neuen Trainingsformen und Wortschöpfungen, um die Kundschaft bei Laune zu halten. Allen Trainingsangeboten gemeinsam ist, dass die Namen geschützt sind sie ein definiertes Programm vorgeben. Anbieter solchen Trainingsformen bezahlen Lizenzgebühren an die Rechteinhaber. (Na ja….)

Auch „Functional Training“ ist grundsätzlich ein geschützter Name, zumindest wenn es im Fitnesscenter angeboten wird. Er steht für eine sportartübergreifende Trainingsform, die sich durch komplexe Bewegungsabläufe auszeichnet, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Funktionales Training hingegen ist kein geschützter Begriff, sondern im Zuge des kommerziellen Erfolges von „Functional Training“ ein Denkweise, die wieder vermehrt ins Bewusstsein von Sportlern und Coaches gerückt ist. Dort aber in den unterschiedlichsten Facetten und nicht mit vorgegebenen Definitionen.

WAS BEDEUTET FUNKTIONELL?

Funktionelles Training bedeutet nichts anderes, als dass Sportler ihr Training spezifisch auf ihre Sportart ausrichten und vorwiegend Dinge tun, die sie in eben dieser Sportart weiterbringen. Ganz banal übersetzt bedeutet funktionell schlicht zweckorientiert. Ein Radfahrer fährt Rad oder kräftigt und dehnt Muskelgruppen, die er fürs Radfahren braucht, ein Schwimmer und Läufer ebenso. Ein Sprinter trainiert Schnellkraft, Explosivität und Technik, ein Marathonläufer Ausdauer, seine Fussmuskeln und Long Jogs. Und obwohl für einen Marathon ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System gefragt ist, käme es niemanden in den Sinn, dieses im Vorfeld eines Wettkampfes ausschliesslich auf dem Rad zu trainieren.

Der trendige Begriff ist wohl nicht zuletzt auch wegen einem Versäumnis wieder vermehrt in den Fokus der Trainingsanbieter gerückt. Denn im Zuge des Ausdauersportbooms und gleichzeitiger Individualisierung sind viele Sportler erschreckend einseitig unterwegs. Die meisten gehen zwar gerne und regelmässig im Dauermodus laufen, schwimmen oder radfahren und trainieren so ihre Herz-Kreislaufsystem, aber die übrigen Konditionsfaktoren wie Kraft, Beweglichkeit, Koordination und auch Schnelligkeit werden oft sträflich vernachlässigt. Alles Dinge, die früher im Verein von Coaches ins Training integriert wurden, von Einzelsportlern aber alleine kaum praktiziert werden.

WANN IST EINE ÜBUNG FUNKTIONELL?

Vor allem im Breitensport sollte das oberste Ziel nicht zwingend eine neue Bestzeit sein, sondern die Förderung einer Vielseitigkeit, das Fundament einer guten Leistung darstellt und gleichzeitig langfristig für ein bewegtes Leben mit möglichst wenigen Beschwerden sorgt.

Funktionell kann daher ganz simpel auch bedeuten, dass Bewegungsformen ausgeübt werden, die für den individuellen Alltag und Anspruch zweckmässig sind. Ein funktionelles Training der Sturzprophylaxe für Senioren und ein funktionelles Training für einen Speerwerfer sind zwei komplett unterschiedliche Angelegenheiten. Und ein Handwerker muss vielleicht spezifisch seine Rumpf- und Rückenmuskulatur pflegen, um den Belastungen im Alltag standhalten zu können.

Auf den Hobbysport übertragen stehen bei einem funktionellen Training die grundlegenden Bewegungsmuster des Menschen im Vordergrund. Diese sind nicht neu, gingen aber im Laufe der Jahre verloren und je länger desto mehr müssen sie spezifisch wieder reaktiviert und gepflegt werden. Rollen, Kriechen, Stützen, Ziehen, Stossen, Springen, Bücken, Heben, Hangeln, Hocken und Aufstehen sowie Drehbewegungen – dies alles sind Bewegungsformen, die den Menschen prägen oder als Kind geprägt haben. Wer sich wieder vermehrt wie ein Kind auf einem Spielplatz bewegt (wann hast du das letzte Mal einen Purzelbaum geschlagen oder einen Kopfstand gemacht?) oder auf einem Vitaparcours die vorgegebenen Übungen ausführt, absolviert in vielerlei Hinsicht automatisch ein funktionelles Training.

MAN MUSS ES EINFACH TUN

Ambitionierte Hobbysportler interessieren dabei natürlich vor allem Übungen, die sie spezifisch in ihrer Sportart weiterbringen und/oder schneller machen. Laufsportler sollten daher ihre Fuss- und Rumpfmuskulatur stärken, Langläufer ihre Rumpf- und Schulterbeweglichkeit verbessern und Radfahrer ihre hinteren Oberschenkelmuskeln dehnen sowie Rücken-, Nacken- und Schultermuskeln stärken. Und zwar bevor etwas zu schmerzen beginnt.

Das Zauberwort lautet nicht funktionelles Training, sondern Vielseitigkeit!!!! Trügerisch dabei ist der Umstand, dass eine ganze Weile lang mehr Dauertraining in einer Sportart automatisch auch für bessere Leistungen sorgt und die Vielseitigkeit ihre Stärke in erster Linie im Hintergrund als Verletzungsprophylaxe ausspielt und nur bedingt direkt für eine Leistungssteigerung sorgt. Und leider ist es auch nicht so, dass man bei der Ausübung einer Sportart automatisch alle beteiligten Gelenke, Muskeln und Sehnen fördert, wenn diese gefordert werden. Die Belastbarkeit muss mit einem gut durchdachten und eben „funktionellen“ Training zuerst ermöglicht werden.

Hobbysportler sollten sich daher in ihrem Bewegungsalltag nicht nur überlegen, was sie gerne und daher automatisch regelmässig machen, sondern vor allem auch, was sie vernachlässigen, aber eigentlich für ihre Sportart und Gesundheit gut wäre. In diesem Sinne eine persönliche Aufforderung. Ersetze in den nächsten Monaten eines deiner wöchentlichen Trainings mit einem vielseitigen Kraft-, Koordinations- und Gymnastikprogramm von gleicher Länge wie das Ausdauertraining. Der Zeitpunkt dafür ist am Ende einer Sportsaison und zu Beginn einer Übergangsphase ideal. Und zieh nach diesen Monaten ein Fazit, wie sich die Umstellung auf das Befinden ausgewirkt hat. Wetten, dass die positiven Aspekte überwiegen?

 

Regeneration und Ernährung ….

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Die Wissenschaft ist sich einig, dass die Ernährung unmittelbar nach einer sportlichen Leistung für die Regenerationszeit eine wesentliche Rolle spielt. Als erste Frage stellt sich aber, ob es denn wirklich etwas zu regenerieren gibt. Wer zwei-, dreimal pro Woche einen stündigen Dauerlauf oder eine zweistündige Veloausfahrt absolviert, muss sich ausser einer guten und ausgewogenen Basisernährung bezüglich Regeneration keine Sorgen machen.

Regenerieren muss der Körper vor allem dann, wenn er entweder sehr oft intensiv und/oder sehr lange gefordert wird. Dann gibt es durchaus Ernährungsmassnahmen, die Sinn machen. Die Devise lautet, möglichst rasch die verloren gegangene Energie wieder zu sich zu nehmen, also unmittelbar nach der Belastung mit der Regeneration zu starten.

Bei langen Ausdauerbelastungen müssen vor allem die Kohlenhydratspeicher rasch wieder aufgefüllt werden, aber auch eine adäquate Proteinzufuhr ist angezeigt. Beides kann entweder mit fester Nahrung in Form von Sandwiches, Riegeln, Biberli, Müesli und Ähnlichem in Kombination mit Sport und anderen Süssgetränken geschehen oder mit einer fertigen Mischung eines Regenerations-Shakes, falls man die Energie flüssig zu sich nehmen will.

REGENERATIONS-KILLER ALKOHOL

Das beliebte Bier nach dem Sport hingegen schmeckt zwar toll, macht aber ernährungsphysiologisch wenig Sinn. Es macht im Gegenteil die regenerative Anstrengung locker wieder zunichte. Alkohol fördert unter anderem die Wasserausscheidung über den Darm und ist somit kontraproduktiv, wenn man grössere Flüssigkeitsdefizite ausgleichen muss.

Für regelmässig sportlich aktive Menschen ist eine gesunde und vielseitige Basisernährung wichtig – und meist auch ausreichend, um leistungsfähig zu bleiben. Kurz vor, während und nach einem Wettkampf oder einer sehr intensiven Belastung können sich die Prioritäten kurzfristig verändern. Im Ausdauersport werden durch lange und anstrengende Trainingseinheiten in erster Linie die Kohlenhydrat-und Zuckerspeicher der Muskulatur entleert, wodurch deren Wiederauffüllung höchste Priorität zukommt.

Die Muskelzellen können in den ersten ein bis zwei Stunden sehr viel Zucker aufnehmen, später sinkt die Kapazität stark ab. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht wie bei mehrtägigen Belastungen, einer Turniersituation oder einem spätabendlichen Training, ist diese frühe Phase optimal zu nutzen. Proteine sind für die Regeneration ebenfalls von Bedeutung. Mit den Proteinen stellt man dem Körper nach einer Belastung die Baustoffe für Adaptionsprozesse und für die Reparatur von beschädigten Strukturen zur Verfügung. Und auch bei den Proteinen ist es wichtig, sie unmittelbar nach der Belastung einzunehmen. In der Alltagsernährung hingegen dürfen der Kohlenhydratanteil wie auch die Proteinzufuhr nach der Regenerationsphase ruhig wieder etwas zurückgefahren werden.

FLÜSSIG ODER FEST?

Ob die Energie nach dem Sporteinsatz in fester oder flüssiger Form eingenommen wird, spielt grundsätzlich keine Rolle. Flüssige Lebensmittel werden unmittelbar nach einer harten Belastung meist besser vertragen. Zudem weisen viele Sportler zu diesem Zeitpunkt keinen grossen Hunger auf und möchten lieber etwas trinken. Auch die Trainingsumstände können eine Rolle spielen, welche Ernährungsvarianten angezeigt sind.

Nach einer Trainingseinheit am Abend nach der Arbeit kann das Zeitfenster zwischen Trainingsschluss und Schlafenszeit recht kurz werden. In solchen Fällen muss sich der Sportler die Frage stellen, ob er zu später Stunde noch eine ausgiebige Mahlzeit einnehmen soll mit der Gefahr, dadurch den Schlaf zu beeinträchtigen. Oder ob er sich die Energie lieber mit Snacks, Riegeln oder konzentrierten Fertigdrinks zuführen will.

Aus Zeit- und Komfortgründen haben sich speziell hergestellte Regenerations-Produkte in den letzten Jahren an breiter Front durchgesetzt. Sie werden entweder fixfertig als Drink oder als Pulver zum Anrühren (meist mit Wasser) angeboten. Inhaltlich unterscheiden sie sich von den herkömmlichen Sportgetränken durch einen erhöhten Proteingehalt, den Geschmack und häufig auch durch Anreicherung von Mineralstoffen und Vitaminen.

PROTEIN-KOHLENHYDRATE-VERHÄLTNIS ENTSCHEIDEND

Über das Einsatzgebiet eines Konzentrats entscheidet vor allem das Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis. Je höher der Energiebedarf beim Sport war, desto höher liegt idealerweise der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate. Viele Regenerationsgetränke weisen ein Eiweiss-Kohlenhydrat-Verhältnis von etwa 1:3 bis 1:5 auf, womit sowohl eine optimal hohe Kohlenhydrat- wie auch Proteinmenge eingenommen werden kann.

Nach einem Kraft- oder Sprungkrafttraining oder einem schnellen Intervalltraining ist die benötigte Gesamtenergiemenge kleiner, während die erforderliche Proteinmenge immer noch gleich hoch ist. Hier können Regenerationsprodukte mit einem höheren Proteinanteil – z.B. Verhältnis 1:1 – eingesetzt werden. Eine relativ kleine Pulvermenge enthält so immer noch eine optimale Proteinmenge, aber weniger – und in diesem Falle überflüssige – Kohlenhydrate. In Regi-Shake-Mischungen sind meist mehrere, unterschiedlich schnell verfügbare tierische Proteinquellen enthalten, vor allem Milchproteine wie z.B. Molkeprotein, ein Bestandteil des Milchproteins, welches sehr schnell verfügbar ist. Einige Anbieter haben auch Produkte mit pflanzlichen Proteinquellen (z. B. auf Sojabasis) im Angebot.

KEINE PAUSCHALREZEPTE

Wie so oft gilt: Pauschalrezepte gibt es auch in Sachen Regeneration keine. Punktuell können auch Hobbysportler durchaus in die Situation eines Profisportlers geraten und aufgrund der sportlichen Belastung kurzfristig eine erhöhte Kohlenhydrat- wie auch Proteinmenge benötigen, sei es durch eine auszehrende Velotour, ein Trainingslager oder auch durch intensive Krafttrainingsphasen.

Ob man danach das Defizit mit natürlichen Nahrungsmitteln, fest, flüssig oder mit speziellen Fertigmischungen kompensieren will, ist eine Frage der benötigten Energiemenge, der vorhandenen Erholungszeit bis zur nächsten Belastung, der Gewohnheit, des Geschmacks, der Verträglichkeit – und schlussendlich wohl auch eine Frage der Bequemlichkeit und der persönlichen Lebensphilosophie.

Zusammengefasst für die Praxis:

  • Für regelmässig sportlich aktive Menschen ist eine gesunde und vielseitige Basisernährung wichtig, um leistungsfähig zu bleiben.
  • In den ersten zwei Stunden nach einer sportlichen Aktivität sollten Kohlenhydrate und Proteine für eine optimale Erholung eingenommen werden.
  • Je höher der Energiebedarf beim Sport war, desto höher liegt idealerweise der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate.
  • Das Defizit kann mit natürlichen Nahrungsmitteln, fest, flüssig oder mit speziellen Fertigmischungen kompensiert werden.

Bye Bye Arno …

Nach 22 Jahren war Schluss. Schluss im „Arno- Stil“. Peng „fadegrad“ mit Stil und ohne grosses Tam Tam seinerseits. Das überlässt er den anderen. Arno Del Curto hat in den vergangenen zwei Jahrzehnten das ganze Schweizer Eishockey geprägt. Nun tritt er als Trainer des HCD zurück. In jedem anderen Klub wäre ein Trainerwechsel die Quelle neuer Hoffnung. Im HCD ist es der Ausgangspunkt der Reise in eine ungewisse Zukunft.

Für mich war Arno nicht nur als Trainer sondern, oder vor allem, auch als Mensch ein Vorbild. Arno Del Curto war und ist kein gewöhnlicher Trainer. Er hat in den vergangenen zwei Jahrzehnten nicht nur den HCD, sondern das ganze Schweizer Eishockey nachhaltig geprägt. Mit seiner Leidenschaft, dem unbändigen Willen, sich und damit auch sein Team stetig besser zu machen war er unnachahmlich. Sein Credo an der Bande und auch daneben lautete immer «Tempo, Tempo, Tempo». Er schonte weder sich noch sein Umfeld. Arno wird fehlen und zwar nicht nur dem HCD. Vielen Dank Arno!

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