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Mit ‘Regeneration’ getaggte Beiträge

Regeneration und Ernährung ….

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Die Wissenschaft ist sich einig, dass die Ernährung unmittelbar nach einer sportlichen Leistung für die Regenerationszeit eine wesentliche Rolle spielt. Als erste Frage stellt sich aber, ob es denn wirklich etwas zu regenerieren gibt. Wer zwei-, dreimal pro Woche einen stündigen Dauerlauf oder eine zweistündige Veloausfahrt absolviert, muss sich ausser einer guten und ausgewogenen Basisernährung bezüglich Regeneration keine Sorgen machen.

Regenerieren muss der Körper vor allem dann, wenn er entweder sehr oft intensiv und/oder sehr lange gefordert wird. Dann gibt es durchaus Ernährungsmassnahmen, die Sinn machen. Die Devise lautet, möglichst rasch die verloren gegangene Energie wieder zu sich zu nehmen, also unmittelbar nach der Belastung mit der Regeneration zu starten.

Bei langen Ausdauerbelastungen müssen vor allem die Kohlenhydratspeicher rasch wieder aufgefüllt werden, aber auch eine adäquate Proteinzufuhr ist angezeigt. Beides kann entweder mit fester Nahrung in Form von Sandwiches, Riegeln, Biberli, Müesli und Ähnlichem in Kombination mit Sport und anderen Süssgetränken geschehen oder mit einer fertigen Mischung eines Regenerations-Shakes, falls man die Energie flüssig zu sich nehmen will.

REGENERATIONS-KILLER ALKOHOL

Das beliebte Bier nach dem Sport hingegen schmeckt zwar toll, macht aber ernährungsphysiologisch wenig Sinn. Es macht im Gegenteil die regenerative Anstrengung locker wieder zunichte. Alkohol fördert unter anderem die Wasserausscheidung über den Darm und ist somit kontraproduktiv, wenn man grössere Flüssigkeitsdefizite ausgleichen muss.

Für regelmässig sportlich aktive Menschen ist eine gesunde und vielseitige Basisernährung wichtig – und meist auch ausreichend, um leistungsfähig zu bleiben. Kurz vor, während und nach einem Wettkampf oder einer sehr intensiven Belastung können sich die Prioritäten kurzfristig verändern. Im Ausdauersport werden durch lange und anstrengende Trainingseinheiten in erster Linie die Kohlenhydrat-und Zuckerspeicher der Muskulatur entleert, wodurch deren Wiederauffüllung höchste Priorität zukommt.

Die Muskelzellen können in den ersten ein bis zwei Stunden sehr viel Zucker aufnehmen, später sinkt die Kapazität stark ab. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht wie bei mehrtägigen Belastungen, einer Turniersituation oder einem spätabendlichen Training, ist diese frühe Phase optimal zu nutzen. Proteine sind für die Regeneration ebenfalls von Bedeutung. Mit den Proteinen stellt man dem Körper nach einer Belastung die Baustoffe für Adaptionsprozesse und für die Reparatur von beschädigten Strukturen zur Verfügung. Und auch bei den Proteinen ist es wichtig, sie unmittelbar nach der Belastung einzunehmen. In der Alltagsernährung hingegen dürfen der Kohlenhydratanteil wie auch die Proteinzufuhr nach der Regenerationsphase ruhig wieder etwas zurückgefahren werden.

FLÜSSIG ODER FEST?

Ob die Energie nach dem Sporteinsatz in fester oder flüssiger Form eingenommen wird, spielt grundsätzlich keine Rolle. Flüssige Lebensmittel werden unmittelbar nach einer harten Belastung meist besser vertragen. Zudem weisen viele Sportler zu diesem Zeitpunkt keinen grossen Hunger auf und möchten lieber etwas trinken. Auch die Trainingsumstände können eine Rolle spielen, welche Ernährungsvarianten angezeigt sind.

Nach einer Trainingseinheit am Abend nach der Arbeit kann das Zeitfenster zwischen Trainingsschluss und Schlafenszeit recht kurz werden. In solchen Fällen muss sich der Sportler die Frage stellen, ob er zu später Stunde noch eine ausgiebige Mahlzeit einnehmen soll mit der Gefahr, dadurch den Schlaf zu beeinträchtigen. Oder ob er sich die Energie lieber mit Snacks, Riegeln oder konzentrierten Fertigdrinks zuführen will.

Aus Zeit- und Komfortgründen haben sich speziell hergestellte Regenerations-Produkte in den letzten Jahren an breiter Front durchgesetzt. Sie werden entweder fixfertig als Drink oder als Pulver zum Anrühren (meist mit Wasser) angeboten. Inhaltlich unterscheiden sie sich von den herkömmlichen Sportgetränken durch einen erhöhten Proteingehalt, den Geschmack und häufig auch durch Anreicherung von Mineralstoffen und Vitaminen.

PROTEIN-KOHLENHYDRATE-VERHÄLTNIS ENTSCHEIDEND

Über das Einsatzgebiet eines Konzentrats entscheidet vor allem das Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis. Je höher der Energiebedarf beim Sport war, desto höher liegt idealerweise der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate. Viele Regenerationsgetränke weisen ein Eiweiss-Kohlenhydrat-Verhältnis von etwa 1:3 bis 1:5 auf, womit sowohl eine optimal hohe Kohlenhydrat- wie auch Proteinmenge eingenommen werden kann.

Nach einem Kraft- oder Sprungkrafttraining oder einem schnellen Intervalltraining ist die benötigte Gesamtenergiemenge kleiner, während die erforderliche Proteinmenge immer noch gleich hoch ist. Hier können Regenerationsprodukte mit einem höheren Proteinanteil – z.B. Verhältnis 1:1 – eingesetzt werden. Eine relativ kleine Pulvermenge enthält so immer noch eine optimale Proteinmenge, aber weniger – und in diesem Falle überflüssige – Kohlenhydrate. In Regi-Shake-Mischungen sind meist mehrere, unterschiedlich schnell verfügbare tierische Proteinquellen enthalten, vor allem Milchproteine wie z.B. Molkeprotein, ein Bestandteil des Milchproteins, welches sehr schnell verfügbar ist. Einige Anbieter haben auch Produkte mit pflanzlichen Proteinquellen (z. B. auf Sojabasis) im Angebot.

KEINE PAUSCHALREZEPTE

Wie so oft gilt: Pauschalrezepte gibt es auch in Sachen Regeneration keine. Punktuell können auch Hobbysportler durchaus in die Situation eines Profisportlers geraten und aufgrund der sportlichen Belastung kurzfristig eine erhöhte Kohlenhydrat- wie auch Proteinmenge benötigen, sei es durch eine auszehrende Velotour, ein Trainingslager oder auch durch intensive Krafttrainingsphasen.

Ob man danach das Defizit mit natürlichen Nahrungsmitteln, fest, flüssig oder mit speziellen Fertigmischungen kompensieren will, ist eine Frage der benötigten Energiemenge, der vorhandenen Erholungszeit bis zur nächsten Belastung, der Gewohnheit, des Geschmacks, der Verträglichkeit – und schlussendlich wohl auch eine Frage der Bequemlichkeit und der persönlichen Lebensphilosophie.

Zusammengefasst für die Praxis:

  • Für regelmässig sportlich aktive Menschen ist eine gesunde und vielseitige Basisernährung wichtig, um leistungsfähig zu bleiben.
  • In den ersten zwei Stunden nach einer sportlichen Aktivität sollten Kohlenhydrate und Proteine für eine optimale Erholung eingenommen werden.
  • Je höher der Energiebedarf beim Sport war, desto höher liegt idealerweise der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate.
  • Das Defizit kann mit natürlichen Nahrungsmitteln, fest, flüssig oder mit speziellen Fertigmischungen kompensiert werden.

Pause….

PauseNach den letzten Km in der vergangenen Woche mache ich kurz Pause um meine „Knochen“ nicht nur zu schonen sondern auch ganz gezielt zu regenerieren. Aktive Erholung nennt sich das wohl. Passt. Dazu haben wir uns den passenden Ort mit der nötigen Infrastruktur und dem passenden Ambiente ausgesucht, bevor es dann Mitte November mit den Vorbereitungen fürs 2014 losgeht. Auf die kommende Vorbereitungszeit freue ich mich und ich werde versuchen meine Defizite so gut als möglich zu reduzieren. . Zumal ich mich momentan körperlich und auch mental hervorragend fühle. (Ausser den ersten 15 Minuten nach dem Aufstehen 😉

Bier, nein danke jetzt gerade nicht…

Eines gleich vorneweg. Ich mag Bier! Aber es gibt Zeiten und Phasen da verzichte ich bewusst auf Bier. (Ausser ab und zu eines ohne Promille). Zum Abschluss der Clubausfahrt am Mittwoch steht das obligatorische Bier. Helles, Hefe oder Weizen in unterschiedlichen Mengen, respektive Einheiten  und ein Alkoholfreies für den da (zuzüglich den entsprechenden Bemerkungen, was mich nicht weiter stört). Warum ich das Bier nach dem Training bleiben lasse? Die ganzen Berechnungen und Formeln betreffend Nährwerten und Kalorien lasse ich jetzt mal weg.

Bier enthält Alkohol und Alkohol behindert die Regeneration! Kann man die dickmachende Wirkung vielleicht noch verschmerzen, beeinflusst Alkohol zu alledem noch die Erholung des Sportlers. Der Giftstoff senkt zum Beispiel den Testosteronspiegel. Testosteron ist zuständig für Muskelaufbau. Allerdings scheint dieser Effekt nur bei hohem Alkoholgenuss aufzutreten. Dann aber dauert er auch tagelang an. Rote Karte für regelmässiges Bier trinken.

Alkohol senkt direkt nach der Einnahme die Wachstumshormone. Also genau das, was der Muskel nach dem Sport braucht. Zudem wirken diese Hormone auch fett abbauende – das bringt uns wieder zu Punkt 1. Alkohol behindert zusätzlich direkt die Proteinsynthese. Die ist unabdingbar für den Aufbau der Muskeln, vor allem der weißen Muskelfasern, die der Läufer und Triathlet für Tempo und Sprints benötigt. Das kann innerhalb einer Stunde zwischen 20 bis 35 Prozent sinken. Natürlich je nach Menge des Gebräus, das der Sportler zu sich nimmt.

Zwar schläft man schneller ein mit Alkohol, aber das Gift stört den erholsamen Schlaf. Schlecht für das Training am nächsten Tag. Dann noch der negative Einfluss auf das Immunsystem: Schon geringe Dosen machen den Athleten anfälliger für Viren und Bakterien.

Fazit: Für den Sportler spricht wenig für Alkohol, als beste Wirkung erhöht es vielleicht die Geselligkeit im Vereinsleben. Als Faustregel: Ein Bier im Wintertraining nach Ausdauereinheiten geht vielleicht noch – im Verbund mit einem guten Essen. In der Wettkampf-Phase oder nach Tempotrainings sollten Athleten es sich schon zweimal überlegen, ob man nicht lieber auf Alkohol in jeglicher Form verzichte

Es gibt eine Studie von einem Spanischen Professor, Herr Garzon,  die öfters und gerne zitiert wird, wonach Bier gesund sei und schneller fit mache als Wasser. Zudem Bier fülle Mineralien wie Kalium oder Kalzium auf, die beim Schwitzen verlorengegangen sind, es gebe durch Kohlenhydrate und Eiweiss die Stoffe zurück, die beim Arbeiten oder beim Sport verbrannt wurden, und zu guter Letzt enthalte Bier wichtige Vitamine, die Nerven und Gehirn neu aufbauen und stärken usw.. Mag sein wer aber die Studie genau liest stellt fest Herr Garzon’s Studie basiert auf Bier ohne Alkohol…

Trotzdem ich gönne jedem sein Bierchen oder von mir aus auch mehrere!

Regeneration…

Da ich gerade, ausser regenerieren, nichts zu tun habe…

Regeneration ist Training…. Wir achten auf den Trainingsplan, die Ernährung, die Wettkampfplanung, auf die Ausrüstung und und aber…

Wer achtet auf genügend und richtige und ausreichende Regeneration? Vermutlich die wenigsten. Diese Regenerationsphasen nach intensiven körperlichen Belastungen wie harte Trainingseinheiten oder Wetttkämpfe sind nicht zu unterschätzen. Eine gute Regeneration hilft einen Vorsprung in der Leistungsentwicklung zu sichern. Daher soll man der Regeneration genügend Aufmerksamkeit widmen.

Was macht der Körper eigentlich nach dem Training? Biologische Regenerationsprozesse sind sehr komplex. Körperliche Belastung führt zu mehr oder weniger ausgeprägten Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur. Der Organismus beginnt sofort nach der Belastung mit der Reparatur deiser Schäden (Muskelrisse). Durch das Training werden zudem die Energiespeicher (Glykogenspeicher) entleert. Das Füllen der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber ist ein zentraler Vorgang der Regeneration. So beginnen die unterschiedlichen Funktionssysteme der Körpersprache direkt damit die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Mein Tipp…

Nach dem Training ist vor dem Training! Nach dem Training oder Wettkampf, sollte möglichst umgehend und aktiv die Erholung eingeleitet werden. „Extremcouching“ und das „verdiente Bier“ direkt nach dem Training oder Wettkampf ist (leider) falsch! Ruhiges und lockeres, 10 Minuten, auslaufen oder ausfahren regt die Durchblutung an und fördert die Elemination von Stoffwechselendprodukten wie Laktat. Dieses wird über die Blutbahn zum Herzmuskel transportiert und dort abgebaut. Neuste Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen dass der Organismus auch in der Lage ist, Laktat in der Skelettmuskulatur zu eliminieren. Tipp: Intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sollte ca. 6-9 Stunden danach eine lockere Trainingseinheit mit Ziel“Aktive Erholung“ folgen. Diese Erholung verringert die Dauer der Laktatelimination im Vergleich zu passiver Erholung um ca. 1/3!

Was ich tue um besser zu regeneriern?

  • 10 Minuten ausfahren/auslaufen
  • Warm anziehen, Nasse Kleidung muss weg. Mütze nicht vergessen!
  • Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training oder Wettkampf ein hochwertiges Regenerationsgetränk zu sich nehmen.
  • Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser) achten. (Süssgetränke weg lassen)
  • Die erste feste Mahlzeit ca 1.5 Stunden nach dem Training einnehmen. Diese sollte hochwertige Protein und Eiweiss enthalten wobei Kohlehydrate mit einem hohen glykämischen Index zu bevorzugen sind. Beispiele Proteinkombination sind: Kartoffeln mit Ei, Kartoffeln mit Quark, Vollkornbrot mit Käse usw. Essen in mehreren „Etappen“ statt einen „Riesenhaufen“.
  • Meide Regenerationshemmer wie Alkohohl und gesättigte Fettsäuren
  • Ausreichend schlafen

Fazit: Ich gehe heute Abend kurz ausfahren.

Mir ist Regeneration wichtig…

Regeneration. Ich staune immer wieder wie Hobbysportler trainieren wie die „Weltmeister“, aber der richtigen und effektiven Regeneration praktisch null Beachtung schenken. Ziel ist es durch geplantes Training die Leistungsfähigkeit zu verbessern. In der Fülle der Trainingseineinheiten, meistens verbunden mit falschem Ehrgeiz, ein Beispiel ist der Winterpokal, wird vergessen oder oder schlichtweg ignoriert dass der Körper auch Regenerationsphasen benötigt um seine vollen Leistungskapazitäten auszuschöpfen. Die Regenerationsphasen nach intensiven Belastungen werden oft unterschätzt. Dabei würde eine gute Regeneration helfen einen entscheidenden Vorsprung in der Leistungsentwicklung zu sichern.

Persönlich beachte ich folgende Regeln:

>Ich halte mich an geplante Vorgaben, wie beim Training, auch bei der Regeneration.

> Jeder Belastung lasse ich immer eine aktive Erholung folgen. (10 Minuten auslaufen- fahren)

> Nach Belastungen über 2 Stunden nehme ich immer ein hochwertiges Regenerationsgetränk. Kohlehydrat, Protein und mit Natriumzusatz.

> Viel trinken. (Wasser und nochmals Wasser)

> Eine feste Mahlzeit erst ca. 1.5 bis 2 Stunden nach der Einheit. Diese sollte hochwertige Proteine enthalten. (Kleiner Nebeneffekt in dieser Zeit ist die Fettverbrennung sehr aktiv)

> Alkohol und gesättigte Fettsäuren vermeiden. (Das beliebte Bier trinken nach dem Training ist, Sorry, völliger Mumpitz. Wenn schon dann Alkoholfreies).

> Ganz wichtig: genügend Schlaf. Zeit für genügend Schlaf zu finden hat etwas mit einem effizienten und klugen Zeitmanagement zu tun. Grundsatz: Wer seine Zeit nicht managen kann, kann gar nichts managen! (Kleiner Tipp: Fernseher und PC haben einen Knopf, wenn man diesen betätigt bleibt oft ganz viel Zeit übrig)

> Mein Umfeld weiss um meine Ambitionen und wir haben, nebst Arbeit und Job, unsere Termine, Verpflichtungen und Prioritäten abgesprochen. Das erspart unnötigen Stress.

Eigentlich ganz einfach oder 😉

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