Tag 31 …

Business Day… Aufstehen um 05:00 Uhr, 4 Stunden ÖV usw… Aber solange die Arbeit Spass macht… Auf jeden Fall konnte ich am Abend noch gut eine Stunde aufs Bike und meinen obligaten „Hometrail“ abspulen. Genau an solchen Tagen mit sitzen ohne Ende ist Bewegung am Abend für mich wichtig. Ich war wieder richtig gut unterwegs aber trotzdem werde ich morgen einen Ruhetag einlegen….

Meine wichtigste Trainingseinheit…

ruhe…ist weder das Grundlagen- oder Krafttraining, auch nicht die Sprints, gar die Intervalle am Berg usw. Nein die wichtigste Einheit ist die Ruhezeit zwischen den sportlichen Aktivitäten. Je älter ich werde, umso wichtiger sind mir die Ruhepausen zwischen allen meinen sportlichen Aktivitäten. Mit Ruhe meine ich übrigens nicht im Büro sitzen, Einkaufen (pardon Shopping) oder Gartenarbeiten usw. Nein mit Ruhe meine ich richtig Ruhe. Acht Stunden Schlaf sind mir wichtig. Das geht nicht immer. Meistens aber sind diese Abweichungen selbst verschuldet! Dazu lege ich mich, wann immer möglich, Tagsüber mal 20 Minuten hin, oder setze mich immer wieder mal aufs Sofa lese, höre Musik oder tue gar nichts. Nach einer kurzen Pause bin ich nicht nur wieder erholt, sondern auch frisch im Kopf. Bei langen Autofahrten mach ich regelmässig Pause und gehe ein paar Schritte. Ganz wichtig: Ruhezeit ist keine verschwendete Zeit. Ich bin überzeugt dass meine Ruhezeiten mich widerstandsfähiger machen. Ruhetage mache ich alle 7-10 Tage. Meistens passe ich diese Ruhetage dem Wetter an. Das allerwichtigste ist aber dass ich gelernt habe auf meinen Körper zu hören. Darum lasse ich eine Trainingseinheit durchaus auch mal sausen oder kürze ab wenn mein Körper nicht will. Ich betone Körper, denn auch mein Kopf ist nur allzu gerne bereit Pause zu machen. Ich habe es schon öfters erlebt dass die Beine ganz flott drehten während der Kopf immer noch müde war. Wer kennt das nicht und wie lautet eines meiner Lieblingszitate: Wer will findet Wege, wer nicht will findet Gründe. Ich behaupte dass es wesentlich mehr Gründe als Wege gibt 😉

Zu einer guten Ruhezeit gehören auch unterstützende Massnahmen wie das „Cooldown“ oder ausfahren nach intensiven Einheiten. Ich habe mir angewöhnt, da ich nun mal oben auf dem Berg wohne, mein Ausfahren auf den Ergo zu verlegen der im Untergeschoss bereit steht so dass ich nur „umsteigen“ muss. (Unser Untergeschoss ist inzwischen zur „Sportzentrale“ und Material Raum/Werkstatt „verkommen“ 😉 Wichtig sind auch Massage oder und ähnliche regenerative Aktivitäten. Grundsatz bei mir: Entweder regelmässig oder ich lasse es. Kompressionsstrümpfe nach langen Einheiten sind ebenfalls nützlich. Die Betonung liegt auf NACH und nicht WÄHREND, denn Kompressionsstrümpfe sind keine Stützstrümpfe welche z.B. bei Trailläufern durchaus Sinn machen. Was fehlt noch? Richtig die Ernährung. Folgt demnächst…

Regeneration…

Da ich gerade, ausser regenerieren, nichts zu tun habe…

Regeneration ist Training…. Wir achten auf den Trainingsplan, die Ernährung, die Wettkampfplanung, auf die Ausrüstung und und aber…

Wer achtet auf genügend und richtige und ausreichende Regeneration? Vermutlich die wenigsten. Diese Regenerationsphasen nach intensiven körperlichen Belastungen wie harte Trainingseinheiten oder Wetttkämpfe sind nicht zu unterschätzen. Eine gute Regeneration hilft einen Vorsprung in der Leistungsentwicklung zu sichern. Daher soll man der Regeneration genügend Aufmerksamkeit widmen.

Was macht der Körper eigentlich nach dem Training? Biologische Regenerationsprozesse sind sehr komplex. Körperliche Belastung führt zu mehr oder weniger ausgeprägten Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur. Der Organismus beginnt sofort nach der Belastung mit der Reparatur deiser Schäden (Muskelrisse). Durch das Training werden zudem die Energiespeicher (Glykogenspeicher) entleert. Das Füllen der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber ist ein zentraler Vorgang der Regeneration. So beginnen die unterschiedlichen Funktionssysteme der Körpersprache direkt damit die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Mein Tipp…

Nach dem Training ist vor dem Training! Nach dem Training oder Wettkampf, sollte möglichst umgehend und aktiv die Erholung eingeleitet werden. „Extremcouching“ und das „verdiente Bier“ direkt nach dem Training oder Wettkampf ist (leider) falsch! Ruhiges und lockeres, 10 Minuten, auslaufen oder ausfahren regt die Durchblutung an und fördert die Elemination von Stoffwechselendprodukten wie Laktat. Dieses wird über die Blutbahn zum Herzmuskel transportiert und dort abgebaut. Neuste Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen dass der Organismus auch in der Lage ist, Laktat in der Skelettmuskulatur zu eliminieren. Tipp: Intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sollte ca. 6-9 Stunden danach eine lockere Trainingseinheit mit Ziel“Aktive Erholung“ folgen. Diese Erholung verringert die Dauer der Laktatelimination im Vergleich zu passiver Erholung um ca. 1/3!

Was ich tue um besser zu regeneriern?

  • 10 Minuten ausfahren/auslaufen
  • Warm anziehen, Nasse Kleidung muss weg. Mütze nicht vergessen!
  • Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training oder Wettkampf ein hochwertiges Regenerationsgetränk zu sich nehmen.
  • Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser) achten. (Süssgetränke weg lassen)
  • Die erste feste Mahlzeit ca 1.5 Stunden nach dem Training einnehmen. Diese sollte hochwertige Protein und Eiweiss enthalten wobei Kohlehydrate mit einem hohen glykämischen Index zu bevorzugen sind. Beispiele Proteinkombination sind: Kartoffeln mit Ei, Kartoffeln mit Quark, Vollkornbrot mit Käse usw. Essen in mehreren „Etappen“ statt einen „Riesenhaufen“.
  • Meide Regenerationshemmer wie Alkohohl und gesättigte Fettsäuren
  • Ausreichend schlafen

Fazit: Ich gehe heute Abend kurz ausfahren.