Schlagwort: Krafttraining

Rückblick 2

20220504_164852-1Dann kam Holly… (Fortsetzung von Teil 1)

Es war März 2022 und ich stand wortwörtlich immer wieder still. Auf ein gutes Training folgte ein lausiges oder gar keines. Um Ausreden mir selbst gegenüber war ich nie verlegen. Zugleich hatte ich immer wieder Gewissensbisse wegen meinen Trainingspausen. Es war auch die Zeit, als mein Sohn mit seiner Familie den Wohnsitz in die USA verlegte. Damit musste ich erst mal klar kommen. Bereits früh erkannte ich, dass ein „Anfangs Juni“ wenig Sinn machen würde. Aber wie es so geht, man macht einfach mal weiter. Vielleicht geht ja doch was. Und ja, es ging was!
Meine Frau, seit jeher die personifizierte Tierliebe, verfolgt via Social Media traurige Schicksale von Haustieren rund um den Globus. Sie folgt und unterstützt auch immer wieder Spendenaufrufen, sei es für Bären, Katzen, Gnadenhöfe etc. So entdeckte sie im März 2022 eine ältere Hundedame, die aus familiären Gründen (Auswanderung) dringendst einen Pflegeplatz benötigte. Bis jetzt hatten wir, vorab ich, zwar ab und zu an einen Hund gedacht, diesen Wunsch aber immer wieder wegen unseren Hauskatzen verworfen. Vorerst auch dieses mal. Nach ca. einer Woche kam dann der Aufruf, dass diese Hundedame namens Holly jetzt ganz dringend einen Pflegeplatz benötige. Dazu ein Video, welches einen hübschen und sehr agilen Hund zeigte. Der langen Rede kurzer Sinn – nach kurzer gemeinsamer Beratung fällte meine Frau den Entscheid, dass wir diese Holly in Pflege nehmen, bis sich ein Plätzchen für sie findet. Nach Absprache mit der Organisation Anyhelp sowie dem Ausfüllen einiger Formulare fuhren wir los um Holly abzuholen. Wir trafen nicht nur einen tollen Hund sondern auch eine sehr nette Besitzerin. Holly wurde gehegt und gepflegt; sogar über ihre Macken wurde grosszügig hinweggesehen. Von der ersten Minute an waren wir von Holly sehr angetan – wohl Liebe auf den ersten Blick. So fuhren wir, Holly auf dem Rücksitz, zu uns nach Hause.
Zu Hause angekommen gab es eine kurze und friedliche Begrüssung mit den Katzen. Der erste Schritt war gemacht. Haus und Garten wurden von Holly inspiziert und kurzerhand erst mal der Gartenteich durchquert. Es schien Holly zu gefallen. Nach nur einem Tag war uns klar: nix da „nur“ Pflegeplatz – Holly geben wir nicht mehr her!Herzlich danken möchten wir an dieser Stelle Cynthia von Anyhelp sowie Karin Gränacher. Wir können uns ein Leben ohne Holly nicht mehr vorstellen!

Fortsetzung folgt…

Flexibilität beim Sport macht Spass

(oder gemäss Duden: Anpassungsfähigkeit an wechselnde Umstände)

In den vergangenen Monaten wurden wir, was die Flexibilität anbetrifft, bedingt durch die äusseren Umstände öfters auf die Probe gestellt. Doch darauf möchte ich gar nicht eingehen, zumal es da bereits genügend Meinungen, „Experten und Sachverständige“ gibt…

Ich meine persönliche Flexibilität und Anpassungsfähigkeit im Bereich Sport, Athletik und Fitness. Nicht, dass ich dem Radsport generell untreu werde. Ganz im Gegenteil, er steht nach wie vor im Zentrum meiner sportlichen Aktivitäten. Während ich früher alles daran setzte, ein besserer Radsportler zu werden, versuche ich seit geraumer Zeit ein besserer Athlet in meiner Altersklasse (70+) zu werden. Dessen bewusst, dass Vieles, was früher problemlos möglich war, heute nicht mehr geht oder mit grösserem Aufwand verbunden ist. Mit Aufwand meine ich vor allem Zeit und eben diese Flexibilität.

Das Gute gleich vorne weg: Mit 70+ habe ich mehr Zeit denn je zur Verfügung. (Wer das mit +70 nicht hat, sollte sich mal zurücklehnen, sich ein paar grundlegende Fragen stellen oder sich Hilfe erschliessen.) Diese „Mehr“-Zeit brauche ich auch, denn so geschmeidig, einfach und selbstverständlich wie früher läuft vieles nicht mehr oder halt mit grösserem Aufwand.

Genauso verhält es sich auch mit den Zielsetzungen. Dies vor allem bei sportlichen Events. War es früher eine bestimmte Rangierung oder Zeit bei diesem oder jenem Wettkampf sind es für mich heute primär das Ankommen und kein DNF. (Wenn ich mich nicht gut fühle dann lieber gleich ein DNS.) Gibt es eine 70+ Kategorie, ja klar, dann geht es bei mir um die Rangierung. Da hat sich nichts geändert. Wobei leider bei den vielen Wettkämpfen ab 50+ alle in der gleichen Kategorie geführt werden. Ist eigentlich egal, was interessiert heute, ob ich Rang 353 oder 128 belegt habe…?

Flexibilität auch bei der Wahl der Events. Es gibt ein paar Rennen die sind, zumindest vorläufig, jedes Jahr bei mir fix gesetzt. Dabei handelt es sich ausschliesslich um MTB-Marathons. Dazu kommen in den nächsten Monaten neue Erfahrungen und Herausforderungen. Nicht, dass ich jetzt die Sportart wechsle. Nein, ganz im Gegenteil. Ich will mit diesen Ergänzungen ein besserer „plus 70er MTB-Marathoni“ werden.

Alles begann mit einem Sturz. Nicht etwa beim Biken sondern an einem regnerischen Tag im Garten. Mann rutscht aus – und peng – liegt man wie ein nasser Sack im Beet. OK, nichts passiert. Niemand hat es gesehen. Schnell aufstehen und weiter geht’s. Es ist rutschig, matschig und Crocks an den Füssen wohl eher suboptimal… Aus dem raschen Aufstehen wurde nichts. Im Gegenteil, zweiter Abflug und ein ängstlicher Blick in die Runde, ob es immer noch niemand gesehen hat. Der langen Rede kurzer Sinn: Radsportler sind in der Regel etwa so beweglich wie eine Schneeschaufel. Ich somit auch und das musste sich ändern.
In Absprache mit meinem sportlichen Berater schwang ich mich vom Rad, griff zur Hantel, beschaffte mir eine Gymnastikmatte. Laufschuhe, LL-Ausrüstung plus ein Abo fürs Krafttraining hatte ich bereits. Also nutze es…

Dann, im März 2020 kam Covid-19. Fitnesszentrum geschlossen, Absage um Absage bei den Events, Lockdown usw. Jeder hat das in irgendeiner Form erlebt.
Nach dem absoluten Tiefpunkt, versagen aufgrund mentaler Probleme, bei meinem Lieblingsrennen (DNF nach persönlicher Bestzeit bei Streckenhälfte) ging ich über die Bücher und passte Einiges an, liess Anderes weg und verbesserte viele Details. Auch begann ich wieder regelmässig zu Laufen und absolviere mein Krafttraining zu Hause im eigenen Kraftraum.
Das alles, auch die Ernährung, angepasst an meinen Jahrgang und gezielt für meine physischen Einschränkungen wie Endo Prothese im Knie oder Arthrose in Fussgelenken und Hüfte. Aktuell bin ich fitter, beweglicher, leichter und motivierter als vor 5 Jahren. Auch, weil ich mir externe mentale Hilfe zulegte.

Daraus ergaben sich auch neue Ideen und Herausforderungen. So bin ich am letzten Wochenende mein erstes Gravel-Rennen gefahren und werde diesen Monat auch noch an einem Laufevent teilnehmen. Das alles mit dem Ziel: Teilnehmen, Ankommen, Spass haben und den Blick bereits auf 2022 gerichtet, was auch immer dann kommen mag. Ich freu mich drauf und bleibe flexibel 🙂

Wir werden älter…

Diesen schleichenden Prozess bemerkt man zu Beginn in der Regel kaum. Erst ab 50 Jahren spüren viele Menschen, dass sie zwar ihr Gewicht halten, aber mehr Fett ansetzen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Muskulatur abnimmt, während sich der Fettanteil erhöht. Auffällig ist zudem, dass die Schnellkraft der Muskulatur nachlässt und die Dehnfähigkeit der Muskeln abnimmt, während Verletzungen etwas länger zur Ausheilung brauchen. Damit aber noch nicht genug: Insgesamt benötigt der Organismus nämlich längere Erholungszeiten, das verfügbare Lungenvolumen (Vitalkapazität) geht zurück und auch Herz und Kreislauf verlieren an Leistungsfähigkeit.

ES IST NIE ZU SPÄT EIN CHAMPION ZU SEIN

Das sind trübe Aussichten aufs Alter hin. Es gibt aber durchaus auch gute Neuigkeiten, was uns erfolgreiche Sportlerinnen und Sportler jenseits der 30 Jahre wie beispielsweise Nino Schurter, Nicola Spirig oder Abraham Tadesse beweisen. Wer nämlich Trainingsintensität und Trainingsvolumen beibehält, kann insbesondere in Ausdauersportarten der Abnahme entgegenwirken und mit der Erfahrung in den Wettkämpfen vieles wettmachen. Wichtig ist, dass mit zunehmendem Alter die Kraft, die Beweglichkeit und die Koordination parallel zum Ausdauertraining gefördert werden, weil es mehr braucht, um den Körper in Schuss zu halten.

DIE WICHTIGSTEN TIPPS:

  • Akzeptiere die Tatsache, dass (auch) du älter wirst und sich dein Körper verändert.
  • Halte die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen hoch, wenn du den Leistungsabbau hinauszögern möchtest.
  • Sei bereit, mehr in begleitende Massnahmen wie Kraft, Koordination und Beweglichkeit zu investieren, damit dein Bewegungsapparat nicht der limitierende Faktor wird.
  • Vergiss nie, dass Training und Erholung zusammengehören, und dass sich die Erholungszeit mit zunehmendem Alter verlangsamt.
  • Die Freude an dem, was du tust, sollte immer die Haupttriebfeder sein.

Beitrag von Valentin Belz und Datasport

no news are good news …

In den letzten Wochen habe ich meinen Blog vernachlässigt. Sorry. Gründe gibt keine wirklich guten. Es war eher so, dass es von meiner Seite wenig Neues gibt und es genügend wenn nicht gar zu viele Blogs und Berichte von wichtigen Personen gibt. Vielleicht hatte ich ganz einfach keinen „Bock“ in die Tasten zu hauen 😉

Trotzdem ein kurzer Rückblick. Meine Vorbereitung verlief bis jetzt absolut nach Plan, soweit es die doch etwas schwierigen Wetterbedingungen in diesem Frühjahr und Sommer zugelassen haben. Im April/Mai hatten wir durchaus noch winterlich anmutende Tage, die ab und zu mit einem „Leckerli“ in Form eines Sonnentages versüsst wurden. Aber einen ganzen April in „lang-lang“ kann ich mich in jüngeren Zeiten kaum erinnern. Dazu kam noch, dass meine Ausweichs-Trainingsregion, das Tessin, ebenfalls von Wetterkapriolen heimgesucht wurde. Der Rest des Südens steckte plus-minus im Covid-19- Sumpf fest.

Trotzdem, vermutlich sollte ich sagen genau darum, versuchte ich viel Neues. Ich lege sehr grossen Wert auf meine Athletik und meine Körperstabilität. Diese hat sich nach bereits über 70 Einheiten signifikant verbessert. Ebenfalls neu im Fokus ist die Lauferei. Ich begann damit anfangs 2020 und steigerte diese im aktuellen Jahr 2021 massiv. Etwas über 100 Einheiten auf zwei Beinen, in verschiedenen Formen und Intensitäten, sind es inzwischen und etliche werden noch folgen. Klar, es macht nicht immer gleichviel Spass, aber mir bringt es immens viel. Was ich nicht kann, sind schnelle und sehr lange Einheiten. Das eine Kniegelenk, links, ist mehrfach operiert und das zugehörige Waden-Schienbein insgesamt siebenfach gebrochen. Das rechte Knie, mit Gelenk aus Titan, funktioniert gut, aber eben, gewisse Einschränkungen sind nun mal da. Dazu kommt einmal mehr die Tatsache der diversen Zipperlein, passend zum Jahrgang 1949…

Diese Anpassungen hatten natürlich zur Folge, dass meine Rad-Stunden und Kilometer hinten nachhinken. Was weiter nicht schlimm ist, denn nach wie vor steht die Qualität im Vordergrund und nicht die Quantität. Und irgendwie 200 km mit 300-500 hm und 130 Watt umherzugurken bringt definitiv nicht das, was die Meisten meinen. Mein aktueller Formstand ist bei 70%, was wunderbar zu meiner Saisonplanung passt. Jetzt folgen intensive 6 Wochen, so dass ich anfangs August bei 90% anklopfen werde. Immer vorausgesetzt, man bleibt gesund und unfallfrei. Allen eine gute Fahrt und viele sonnige Tage.

Mitten drin…

…nicht ganz aber der Anfang der Saisonvorbereitung 2020 ist geschafft. Nach dem ich es im letzten Monat relativ locker angegangen bin, trainiere ich seit einer Woche wieder konsequent nach Plan. Am meisten Mühe bekundete ich mit dem zeitweise nassen und kalten Wetter. Ok. alle Jahre wieder 😉….

Momentan investiere ich relativ viel Zeit ins Kraft und Koordinations– Training. Mir bringt das echt viel und ich kann jedem nur raten statt XX oftmals „leere“ Kilometer zu hobeln regelmässig den vielfach ungeliebten Kraftraum zu besuchen. Dank dem intensiven Krafttraining habe ich definitiv keine Muskulären Probleme, mehr Körperspannung und, Eitelkeit muss sein 😉, gehöre nicht zu den radelnden Hängebauch- Spezies…

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