erichvonallmen

Mir ist Regeneration wichtig…

Regeneration. Ich staune immer wieder wie Hobbysportler trainieren wie die „Weltmeister“, aber der richtigen und effektiven Regeneration praktisch null Beachtung schenken. Ziel ist es durch geplantes Training die Leistungsfähigkeit zu verbessern. In der Fülle der Trainingseineinheiten, meistens verbunden mit falschem Ehrgeiz, ein Beispiel ist der Winterpokal, wird vergessen oder oder schlichtweg ignoriert dass der Körper auch Regenerationsphasen benötigt um seine vollen Leistungskapazitäten auszuschöpfen. Die Regenerationsphasen nach intensiven Belastungen werden oft unterschätzt. Dabei würde eine gute Regeneration helfen einen entscheidenden Vorsprung in der Leistungsentwicklung zu sichern.

Persönlich beachte ich folgende Regeln:

>Ich halte mich an geplante Vorgaben, wie beim Training, auch bei der Regeneration.

> Jeder Belastung lasse ich immer eine aktive Erholung folgen. (10 Minuten auslaufen- fahren)

> Nach Belastungen über 2 Stunden nehme ich immer ein hochwertiges Regenerationsgetränk. Kohlehydrat, Protein und mit Natriumzusatz.

> Viel trinken. (Wasser und nochmals Wasser)

> Eine feste Mahlzeit erst ca. 1.5 bis 2 Stunden nach der Einheit. Diese sollte hochwertige Proteine enthalten. (Kleiner Nebeneffekt in dieser Zeit ist die Fettverbrennung sehr aktiv)

> Alkohol und gesättigte Fettsäuren vermeiden. (Das beliebte Bier trinken nach dem Training ist, Sorry, völliger Mumpitz. Wenn schon dann Alkoholfreies).

> Ganz wichtig: genügend Schlaf. Zeit für genügend Schlaf zu finden hat etwas mit einem effizienten und klugen Zeitmanagement zu tun. Grundsatz: Wer seine Zeit nicht managen kann, kann gar nichts managen! (Kleiner Tipp: Fernseher und PC haben einen Knopf, wenn man diesen betätigt bleibt oft ganz viel Zeit übrig)

> Mein Umfeld weiss um meine Ambitionen und wir haben, nebst Arbeit und Job, unsere Termine, Verpflichtungen und Prioritäten abgesprochen. Das erspart unnötigen Stress.

Eigentlich ganz einfach oder 😉

Krafttraining…

Momentan bekomme ich von allen Seiten zu hören und zu lesen dass man sich intensiv, oder sagen wir zumindest oft, im Kraftraum aufhält. Was da so trainiert wird möchte ich gar nicht kommentieren. Krafttraining für Radsportler ist absolut sinnvoll wenn es denn richtig gemacht wird. Hier mal ein kleiner Vorschlag. Radsportler (nicht nur) sollten Krafttraining in verschiedene Phasen aufteilen. Zu Beginn der Saisonvorbereitung kommt zuerst die Anatomische Anpassung. (AAP) Sinn und Zweck: Muskeln und Sehnen werden auf die folgenden grösseren Belastungen vorbereitet. Anschliessend folgt der maximale Übergang (MÜ) wo die Gewichte erhöht und die Wiederholungen verringert werden. Nach dem MÜ erfolgt die Phase Maximalkraft (MK) wo man mit noch höheren Gweichten und noch weniger Wiederholungen arbeitet. Als letzte Phase geht man, Ganzjährig, über zur Krafterhaltung (KE). Begrenzte Umfänge mit hoher Intensität um die Kraftwerte währen der ganzen Saison zu erhalten. Da sind so einige Bemerkungen zu den Krafttrainingsphasen. Selbstverständlich fehlen sämtliche Hinweise zur Anzahl Sessions, Gewichte, Serien, Wiederholungen, % pro Phase, Regeneration etc. etc.. Das wäre aber kein kleiner Vorschlag mehr 😉

Dies und das…

Der letzte Monat vom 2010 hat mit einem richtigen Wintereinbruch begonnen. Ich habe im Trainingstagebuch bereits die ersten Langlauf und Schneeschuheinheiten eintragen können. Dazwischen war ich erneut viel unterwegs und genau soviel vor dem Bildschirm beim planen, schreiben und berechnen. Nichts spektakuläres, ganz normaler Alltag also. Wie es den Anschein macht werden auch die kommenden Wochen ganz ähnlich ausfallen. Selbstverständlich werde ich versuchen meine Trainingseinheiten konsequent durchzuziehen und wenn möglich nebst den geplanten Umfängen auch die Qualität trotz Winter und Frost einzuhalten. Im Januar 2011 werde ich, wie in diesem Jahr, für ein Woche im Raum Hamburg tätig sein. Je nach Winter werde ich bereits im Februar jeweils für ein paar Tage in den Süden fahren. Ich brauche einfach km als Basis für die über 100km des Dolomitisuperbike. Ich suche noch ein geeignetes Vorbereitungs-Rennen für Mai und Juni. Jemand eine Idee? In den vergangenen Tagen wurde ich auch immer mehr zum Berater und Ratgeber für Aufbau und Trainingsplanung von Kollegen. Mache ich gerne, aber scheinbar können nicht alle mit meiner kritischen, und konsequenten Art umgehen 😉 Macht nichts, also mir zumindest.

Terminänderung…

Der Dolomitisuperbike-Marathon musste um einen Tag, vom Sonntag 11.07.2011 auf den Samstag 10.07.2011 vorverlegt werden. Mir kommt das ganz gelegen, gibt es so doch einen Ruhetag mehr zwischen meinen beiden Saisonzielen.

Hier die offizielle Begründung:

Wie ihr vielleicht schon in Erfahrung bringen konntet, findet heuer unser Bikemarathon an einem Samstag statt. Samstag deshalb, da das zweite Wochenende im Juli, traditioneller Renntermin des Südtirol Dolomiti Superbike, von der Maratona dles Dolomites besetzt wurde. Ohne diesbezüglicher Mitteilung und Absprache, stand unser Organisationskomitee vor vollendeten Tatsachen.
Die Besetzung unseres Renntermins durch die Maratona, hat seinen Ursprung am sehr späten Datum des Osterfestes. Dadurch verschieben sich alle kirchlichen Feiertage nach hinten, und das Herz-Jesu-Fest wird somit am 3. Juli gefeiert. An diesem, für Südtirol wichtigen kirchlichen Feiertag, werden im ganzen Land Prozessionen, mit Beteiligung sämtlicher Vereine und Verbände, abgehalten. Dies macht die Durchführung von anderen Veranstaltungen unmöglich.
Sämtliche andere Termine, ohne in die für unsere Region beginnende Hochsaison hineinzufallen, waren schon durch andere Bike- und Radveranstaltungen besetzt, wie etwa die Italienmeisterschaften im MTB-Marathon. Es blieb uns daher keine andere Wahl, als das Rennen am selben Wochenende, d.h. vom 08.-10. Juli 2011 auszutragen und die Hauptveranstaltung auf den Samstag vorzuverlegen.

Warten auf die Loipe…

Bei uns in Aeschi, hat der Winter wie in den beiden vergangenen Jahren, pünktlich Ende November Einzug gehalten. Aus meiner Sicht zwar etwa 2 Wochen zu früh, aber was soll’s. Also das Rad in die Garage stellen und ab auf die Langlaufskis, wenn es denn schon eine Loipe gäbe. Die wird definitiv, falls der Schnee bleibt, in der kommenden Woche gespurt. Also heisst es momentan Ergometer, Rolle, und laufen. Wenn die Strassen wieder trocken sind werde ich sofort mein GA-Training auf der Strasse wieder aufnehmen. Aber irgendwie freue ich mich jetzt aufs Langlaufen in „meinem“ Suldtal.