Regeneration. Ich staune immer wieder wie Hobbysportler trainieren wie die „Weltmeister“, aber der richtigen und effektiven Regeneration praktisch null Beachtung schenken. Ziel ist es durch geplantes Training die Leistungsfähigkeit zu verbessern. In der Fülle der Trainingseineinheiten, meistens verbunden mit falschem Ehrgeiz, ein Beispiel ist der Winterpokal, wird vergessen oder oder schlichtweg ignoriert dass der Körper auch Regenerationsphasen benötigt um seine vollen Leistungskapazitäten auszuschöpfen. Die Regenerationsphasen nach intensiven Belastungen werden oft unterschätzt. Dabei würde eine gute Regeneration helfen einen entscheidenden Vorsprung in der Leistungsentwicklung zu sichern.
Persönlich beachte ich folgende Regeln:
>Ich halte mich an geplante Vorgaben, wie beim Training, auch bei der Regeneration.
> Jeder Belastung lasse ich immer eine aktive Erholung folgen. (10 Minuten auslaufen- fahren)
> Nach Belastungen über 2 Stunden nehme ich immer ein hochwertiges Regenerationsgetränk. Kohlehydrat, Protein und mit Natriumzusatz.
> Viel trinken. (Wasser und nochmals Wasser)
> Eine feste Mahlzeit erst ca. 1.5 bis 2 Stunden nach der Einheit. Diese sollte hochwertige Proteine enthalten. (Kleiner Nebeneffekt in dieser Zeit ist die Fettverbrennung sehr aktiv)
> Alkohol und gesättigte Fettsäuren vermeiden. (Das beliebte Bier trinken nach dem Training ist, Sorry, völliger Mumpitz. Wenn schon dann Alkoholfreies).
> Ganz wichtig: genügend Schlaf. Zeit für genügend Schlaf zu finden hat etwas mit einem effizienten und klugen Zeitmanagement zu tun. Grundsatz: Wer seine Zeit nicht managen kann, kann gar nichts managen! (Kleiner Tipp: Fernseher und PC haben einen Knopf, wenn man diesen betätigt bleibt oft ganz viel Zeit übrig)
> Mein Umfeld weiss um meine Ambitionen und wir haben, nebst Arbeit und Job, unsere Termine, Verpflichtungen und Prioritäten abgesprochen. Das erspart unnötigen Stress.
Eigentlich ganz einfach oder 😉
erich's sportblog ... 
Hi Erich,
bin gerade auf der Suche nach Informationen zum Übertraining für eine Bekannte auf deinen Blog gestoßen. Das mit der Regeneration ist bei Hobby-Sportlern in der Tat ein großes Problem, was sich nicht zuletzt spätestenst in der zweiten Saisonhälfte sehr stark auswirken kann.
Bei deinen Punkt muss ich aber zwei Sachen anmerken, die ich bisher anders gelesen habe:
1. Nach Belastungen sollte man in der ersten Stunde rund 500kcal wieder zu sich nehmen, um die leeren Kohlenhydratespeicher schnell wieder aufzufüllen. (Vgl. Thomas Chapple: Grundlagentraining für Radsportler)
2. Ergänzend zum Schlafthema, sagt Chapple, dass man für Einheiten über zwei Stunden mindestens acht Stunden geschlafen haben sollte. Ob dies jetzt zwingend notwendig ist, finde ich schwer zu beurteilen. Jeder Mensch schläft anders und der eine braucht generell mehr, der andere generell weniger Schlaf. Ausgehend von der 8 Stunden Aussage würde ich einfach behaupten, dass man für längere TE seinen normalen Schlaf gehabt haben sollte und nicht weniger geschlafen hat.
EIn schöner Beitrag von dir. Ich hab den Blog direkt mal aboniert.
Viele Grüße
Daniel
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Hallo Daniel. Was Du schreibst stimmt. Ich genehmige mir, innerhalb der 1. Stunde nach der Belastung, einen entsprechenden Regenerationsdrink. (Das mit den 500 Cal. mag auch stimmen). Allerdings mache ich das nur nach Belastungen von über 2-3 Stunden. Was ich unmittelbar nach dem Training weglasse ist das beliebte Bier danach. Alkohol verzögert die Regeneration, was dazu führt, dass man weniger schnell an Leistung gewinnt (Trainingseffekt verzögert sich), außerdem stört es den Mineralhaushalt im Körper. So braucht die Leber beim Abbau von Alkohol Flüssigkeit und Mineralien, vor allem Magnesium. Letzteres ist aber wichtig für die Muskelkontraktion. Außerdem wird der Alkoholabbau von der Leber priorisiert so dass sich der Abbau von Stoffwechselprodukten, die bei einer sportlichen Belastung entstehen, etwa Laktat, verzögert, somit dauert, wie schon erwähnt, auch die Regeneration länger.
Die Schlafdauer ist tatsächlich von Person zu Person etwas unterschiedlich. Für viele gilt es, nebst Familie, Job und Sport, einfach „das zu schlafen was übrig bleibt“. Persönlich leiste ich mir, wann immer möglich, auch Tagsüber mal eine kurze Schlafpause von 15-20 Minuten. Meistens dann im Verbund mit einer „Bemer3000-Session“. Viel Spass beim Training.
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Ja Sport und Alkohol geht eh nicht 😉
Das mit der Schlafpause tagsüber geht bei mir nicht. 30min reichen nicht, macht dann meistens mehr Müdigkeit als alles andere. Wenn ich am Wochenende die langen Einheiten fahre, lege ich mich danach meistens für 1-2 Stunden hin. Das hilft eher. Aber so ist das nunmal, wichtig ist das man auf seinen Körper hört und eine optimale Balanz zwischen Belastung und Entlastung findet. Bei aller Regeneration darf man natürlich auch nicht vergessen, dass ein Training durchaus auch fordernd sein darf und das die dritte Umfangwoche dann auch mal Spuren hinterlassen kann. Wichtig ist dann ebend in der Ruhewoche auch dem Körper Ruhe zu gönnen. Von nix kommt nix aber wenn man ständig überdreht ist der Motor auch schnell kaputt.
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Ja das mit dem Mittagsschläfchen, modern wohl Powernap genannt, ist nicht jedermans Sache. ich konnte es auch nicht bis ich es „übte“. Im übrigen bin ich davon überzeugt dass es jede Menge HobbysportlerInnen mit, wie Du sagst, überdrehtem Motor, sprich Übertraining, gibt. Selber merkt man es meistens, wenn überhaupt, sehr spät. Und zu akzeptieren dass es Wochen oder Monate dauern kann bis man sich davon erholt hat, ist nochmals mehr als schwierig.
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Hallo Erich
Dem kann ich nur zustimmen! Ich regeneriere mich sogar noch während meiner Arbeit als Yogalehrer, das ist sehr praktisch 😉 Daneben übe ich selbst jeden Tag und was mir persönlich auch sehr viel bringt, ist das sehr tiefe Atmen nach einem Training, das heisst, wenn ich nicht grad Wasser trink‘.
Viele schöne Wintertrainings im Schnee wünscht dir
Mario
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Hallo Mario
Vielen Dank für Dein Feedback. Der Hinweis betreffend atmen ist ganz wichtig. (eigentlich schon während der Belastung) Yoga, habe wenig bis null Ahnung, beschäftigt mich schon länger. Ich glaube ich muss mir da mal ein genaues Bild davon machen. Dir weiterhin viel Erfolg beim Vorbereiten des ZH-Marathons.
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